El nuevo curso puede traer consigo una mezcla de ilusión y estrés. Después del verano volvemos al trabajo, a los horarios, a las responsabilidades y a una agenda que parece llenarse rápidamente.
Cuando sentimos que tenemos demasiadas cosas en la cabeza, parar unos minutos puede parecer imposible.
Sin embargo, precisamente esos pequeños momentos de pausa pueden ayudarnos a cambiar cómo afrontamos el día.
El yoga es una herramienta genial para ayudarnos a reducir el estrés, combina movimiento, respiración y atención plena, creando un espacio para bajar el ritmo y volver a conectar con el cuerpo.
Hoy te proponemos una sencilla rutina de yoga de 15 minutos para relajarte, que puedes hacer en casa y sin necesidad de experiencia previa.
¿Cómo puede ayudarte el yoga a reducir el estrés?
El yoga no consiste únicamente en realizar posturas.
Durante una práctica también prestamos atención a nuestra respiración, a las sensaciones del cuerpo y al momento presente.
Esta combinación puede convertirse en una forma sencilla de crear una pausa dentro de un día lleno de estímulos.
Además, practicar yoga regularmente puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia corporal y a incorporar momentos de relajación en tu rutina.
Rutina de yoga para reducir el estrés en 15 minutos
No necesitas material especial. Busca un lugar tranquilo, coloca tu esterilla y reserva 15 minutos para ti.
La idea no es hacer una práctica perfecta, sino moverte de forma consciente y respirar.
1. Respiración consciente — 2 minutos
Siéntate cómodamente o túmbate boca arriba.
Cierra los ojos y lleva la atención a tu respiración.
Inspira lentamente por la nariz y deja que el aire salga de forma suave.
No necesitas modificar demasiado la respiración. Simplemente observa cómo entra y sale el aire.
Si tu mente se distrae, vuelve suavemente a la respiración.
2. Movilidad de columna — 2 minutos
Colócate a cuatro apoyos.
Al inhalar, lleva suavemente el pecho hacia delante y alarga la columna.
Al exhalar, redondea la espalda y lleva ligeramente el ombligo hacia dentro.
Repite el movimiento varias veces, coordinándolo con tu respiración.
Este ejercicio es perfecto para empezar a movilizar el cuerpo después de pasar muchas horas sentada.
3. Postura del niño — 2 minutos
Desde cuatro apoyos, lleva las caderas hacia los talones y extiende los brazos hacia delante.
Deja que la cabeza se relaje y respira tranquilamente.
No busques forzar la postura.
Permanece aquí durante varias respiraciones y utiliza este momento para bajar el ritmo.
4. Perro boca abajo — 2 minutos
Desde cuatro apoyos, eleva las caderas hacia arriba y atrás.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si lo necesitas.
Empuja suavemente el suelo con las manos y deja que la espalda se alargue.
No es necesario que los talones lleguen al suelo.
Respira de forma lenta y permanece unas respiraciones.
5. Flexión hacia delante — 2 minutos
Camina con los pies hacia las manos y deja caer el torso hacia delante.
Puedes mantener las rodillas flexionadas.
Relaja el cuello y los hombros y deja que la cabeza pese.
Esta postura puede ser una transición perfecta para volver a centrar la atención en la respiración.
6. Torsión suave sentada — 2 minutos
Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas o extendidas.
Alarga la columna y realiza una torsión suave hacia un lado.
No necesitas llegar muy lejos.
Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Recuerda que una torsión nunca debe provocar dolor.
7. Relajación final — 3 minutos
Túmbate boca arriba y deja que todo el cuerpo descanse.
Cierra los ojos.
Relaja conscientemente la mandíbula, los hombros, las manos y las piernas.
Durante los últimos minutos, intenta no hacer nada.
Simplemente respira.
Cuando estés preparada, mueve lentamente los dedos de las manos y de los pies y vuelve a incorporarte.
¿Cuándo es mejor practicar yoga para reducir el estrés?
No existe un momento perfecto para todo el mundo.
Puedes practicar por la mañana para comenzar el día con más calma, durante una pausa si trabajas desde casa o por la tarde para desconectar del trabajo.
También puedes hacer una práctica corta antes de dormir si buscas crear una transición entre el día y el descanso.
La mejor rutina de yoga es aquella que puedes mantener.
¿Necesitas experiencia para hacer esta rutina?
No.Esta secuencia está pensada para ser sencilla y accesible, pero cada cuerpo es diferente.
Si estás empezando a practicar yoga, realiza los movimientos de forma suave y no fuerces ninguna postura. Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta con un profesional sanitario antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.
Convierte 15 minutos en un hábito
Cuando estamos estresadas, podemos pensar que necesitamos una hora libre para cuidarnos.
Pero no siempre es así.
Quince minutos pueden ser suficientes para crear una pequeña pausa, mover el cuerpo y prestar atención a nuestra respiración.
Puedes empezar practicando esta rutina dos o tres veces por semana y, poco a poco, convertir el yoga en una parte habitual de tu día.
Tu momento de calma empieza aquí
No necesitas esperar a tener menos trabajo, menos responsabilidades o más tiempo.
Puedes empezar con 15 minutos.
Si quieres profundizar en tu práctica, en nuestro estudio online encontrarás clases de yoga y barre para diferentes niveles y momentos del día.
Extiende tu esterilla, respira y regálate estos minutos para ti.
